女性にとって「脚痩せ」というのは悩ましい問題ですよね。

中でも特に太ももというのは、思ったように細くできないし、勝手に太くなるしで、本当にそぎ落としたいくらいです。

太くなった太もものせいでタイトスカートは履けないし、スキニーパンツも履けないし、パンツスーツは履きたくないし・・・。

履けるのはせいぜいワイドパンツにフレアスカート・・・太ももが細ければもっとファッションも楽しめるのに~と思いますよね。

そんな太ももに悩まされている人に、タイプ別太もも痩せの方法をご紹介します。

太ももの脚痩せの前にチェックしておきたい太くなる原因

太ももが太くなるにもいろんな原因があります。それを知った上で、効果的な脚痩せ方法を選択すれば、速攻で太ももを細くできるというわけです。

太ももが太くなる原因は大きく分けると「脂肪」「筋肉」「むくみ」「セルライト」があります。

脂肪による太ももの肥大

太い太もも

太ももに皮下脂肪がついてしまう原因は単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

簡単に言えば「運動をしないのによく食べている」状態ですね。耳が痛い人も多いのではないでしょうか。

さらにもともと骨盤が大きい人(ヒップが大きな人)は、その下の太ももを形成するときに脂肪がつくスペースがたくさんあるのでどんどん太くなります。

脂肪による太ももの特徴は、

脂肪太りの特徴
  • 太もものお肉が柔らかい
  • 膝周りも太い(足にくびれがない)
  • 運動をまったくしていない
  • お尻にも脂肪がついている

となります。

さらに放置していると除去するのが大変な「セルライト」になってしまうので、早めに対策をしないと大変です。

筋肉による太ももの肥大

筋肉太もも

筋肉と聞くと引き締まっているイメージで「太い」という感覚はあまりないかもしれませんが、太ももに関しては筋肉が悪さをすることがあります。

とくに昔運動部に所属していたり、スポーツをしていた人に多いのですが、昔ついた筋肉が落ちてその分脂肪に代わってしまうと太ももが太くなります。

太ももの筋肉を占める大腿四頭筋やハムストリングなどは、全身の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えるほど太く大きくなります。スピードスケートの選手や競輪選手の太ももを見るとわかりますよね。

ただ、スポーツを辞めて筋肉が落ちていくと普通は痩せるのですが、その時に食べる量を減らさなかったり、全く運動をしなかったら筋肉が脂肪に変わるだけなので太さとしては変化しないというわけです。

筋肉による太ももが太い人は

筋肉太りの特徴
  • スポーツを本格的にしていた
  • 食事をよく食べる
  • 体脂肪率は意外に少ない
  • 太もものお肉は硬め
  • 運動はしないがスタミナはある

という特徴があります。

こういった人は「私はスポーツをやってたから太ももが太いんだ」と思いがちですが、スポーツをしなくなってからも、きちんとケアをすれば太ももはちゃんと痩せて細くなります。

諦めないで脚痩せを目指しましょう。

むくみによって太ももが太い

むくみのある太もも

女性で比較的多いのが「むくみ」によって太ももが太くなってしまっている場合です。

むくみは全身の血流やリンパの流れが停滞し、老廃物や余計な水分が重力によって下半身に溜まっていき脚や太ももが水太りするものです。

血流やリンパの流れが悪くなるのは、ホルモンバランスの乱れ、運動不足、睡眠不足、ストレス、冷え性、塩分過多などいろんな要因があります。

むくみが原因で太くなった太ももは、

むくみ太りの特徴
  • 立ち仕事やデスクワークが多い
  • 冷え性である
  • 濃い味の食べ物やお菓子が好き
  • 夕方以降クツがきつくなる
  • ストッキングなどの跡がなかなか消えない

という特徴があります。

むくみは生活習慣を変えるとある程度緩和できるので、ダイエットをするよりも難しくはないでしょう。

太もものセルライト

セルライト

脂肪のところでも書きましたが、皮下脂肪が増えて固まってくると肌の表面に凹凸ができる「セルライト」が出てきます。

これはむくみの原因となる老廃物と皮下脂肪が混ざり合ってでき、しかも簡単に除去できないので厄介です。

上記で言うところの「脂肪」と「むくみ」の両方の要因が重なっている状態なので、健康的にもよくありません。

さらにセルライトは太っている人につくイメージですが、痩せている人でも生活習慣の乱れや体調によりできることがあるので、注意したいところです。

【運動」による脚痩せ太ももダイエット方法

太ももダイエットと言っても、やることは普通のダイエットとそれほど変わりません。

特に運動は大切で、運動をしないと食べ物で摂ったカロリーが蓄積するばかりです。逆に食べ物ばかり減らしてしまうのは精神的に辛いですし、栄養不足によるホルモンバランスの乱れや肌荒れといった「キレイになる」とは逆の方向に進みかねません。

どのタイプも共通して行いたい運動

脂肪太り、筋肉太り、むくみ太り、セルライト太りのどのタイプにも共通してやっておきたい運動は有酸素運動です。

息が乱れない程度の軽い運動をある程度長い時間行うものです。ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが有酸素運動になります。

ジョギング、ウォーキング

ジョギングで脚痩せ

一番お金もかからずにできるのがジョギングやウォーキングです。

ジョギングは走りながら会話ができる程度の軽めのもの、ウォーキングは大股で早歩きくらいのスピードで行うのが理想的です。

有酸素運動は少なくとも30分はしないと脂肪が燃焼されないので、やるときは30分以上、理想的には45分は続けたいですね。

ただ、一番簡単なのですが、一番続かないのがジョギング・ウォーキングで、やはり外に出ないといけないし、雨などが降ると行けなくなったりと天候に左右される部分もあります。

◆メリット:お金もかからず、すぐに始められる

◆デメリット:外に出るのが面倒、天候に左右される

エアロビクス・ダンス

エアロビクスで脚痩せ

家でできる有酸素運動としてはエアロビクスやダンササイズなどがあります。

今はスマホやタブレットでYouTube動画が無料で観られるので、エアロビ動画やダンス動画を見ながら自宅で運動が可能です。

YouTubeで動画を探す際のポイントは

youtube動画を探すポイント
  • 毎日同じ動画で続けられるもの
  • 30分以上になるように複数の動画を見つけておく
  • 激しい運動でないものを選ぶ
  • 余計な解説が長いものは避ける
  • 全身を動かすものを選ぶ

という感じです。ストレッチマットなどを用意しておくと自宅でもやりやすいと思います。

スポーツジムに通う

スポーツジムで脚痩せ

お金はかかりますが、お金がかかる分「行かなきゃ」という気にさせてくれるのがスポーツジムです。

スポーツジムは筋トレのイメージですが、ランニングマシンやエアロバイクなど有酸素運動も音楽や動画を観ながら、室温も快適な環境でできるのでストレスなく有酸素運動が可能です。

さらにスタジオを併設しているところも多く、ボクササイズやエアロビクス、ダンササイズなど、インストラクター付きで運動できるのも楽しめるポイントです。

また、筋肉量や体脂肪率などボディチェックできる機械を置いているところも多いので、数値目標を設定しながらダイエットできるので、モチベーションも保ちやすいです。最近は24時間開いているスポーツジムもあるので、時間を気にせずに行くことができます。

スポーツジムの特徴
  • 1ヵ月8,000円~12,000円かかる
  • お金がかかると続ける気になる
  • 快適な環境で運動できる(天候に左右されない)
  • 筋トレもできる
  • 音楽や動画を観ながらできる

スポーツジムに行くほどのお金はかけたくないという人は、プロのインストラクターの動画が定額で見放題のサービスもあるので、そういったものを利用すると安く自宅で運動が楽しくできます。

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ステッパーやエアロバイクを購入

太ももを痩せたいなら下半身の有酸素運動をしなければいけません。

外にも出たくないし、ジムにも行きたくないという人は、自宅でできるステッパーやエアロバイクを購入するといいでしょう。

ステッパーは場所も取らず、テレビやスマホを観ながら運動できるし、とくに脚を使った運動なので太もも痩せに効果的です。同じくエアロバイクも最近は省スペースのものも売られているので、こちらもテレビやスマホを観ながら有酸素運動ができます。

太ももの「脂肪」が気になる人におすすめの運動

運動を全然してなくて、太ももに脂肪がついている人は、上記の有酸素運動の他に太ももの筋トレをしたほうが良いでしょう。

筋肉は脂肪よりも重く、重いということは密度が高い、つまり同じ体重でも筋肉があるほうが締まって細く見えるというわけです。

さらに筋肉が付くと基礎代謝が上がるので、太りにくい身体を作ることができます。しかも太ももの大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉なので、効果が早く出やすいのです。

有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ、太ももの筋肉をつけて引き締めることが、太ももをほっそり見せるための最適解になります。

スクワット

太ももを鍛える筋トレの代表と言えばスクワットです。

ただ、スクワットと言っても種類がいろいろあり、太ももの前側、後ろ側、内側、外側などやり方によって微妙に鍛えられる部位が異なります。

スクワットをすれば太ももはもちろんヒップも上がってくるので美尻効果も期待できますよ。

ノーマルスクワット

一般的なスクワットは大腿四頭筋(太ももの大きな筋肉)を鍛えることができます。

正しいフォームで行わないと、運動不足の人が急に行うと膝を傷めることがあるので注意してください。

スクワットのやり方
  1. 脚は肩幅よりやや開く程度
  2. まっすぐ前を見る
  3. お尻をうしろに突き出すイメージで、膝がつま先より前に来ないようにする
  4. かかとは床から離さない
  5. 手を床と平行に前に出すとバランスを取りやすい
  6. 1回1回膝を伸ばし切らない(曲げた状態を保つ)

以下の動画で正しいスクワットの方法を確認してください。

ワイドスクワット

太ももの内側を鍛えることで、太ももの付け根に隙間ができるようになります。

インナーマッスルを鍛えることにもなるので、姿勢が良くなり骨盤の位置の矯正効果も期待できます。

ワイドスクワットのやり方は以下の動画がわかりやすいです。

太ももの「筋肉」が気になる人におすすめの運動

昔スポーツをしていて筋肉質で太ももが太い場合は、筋肉の周りに脂肪がついている状態です。

こういった人はこれ以上筋肉を増やすと、筋肉の周りの脂肪が筋肉に変わるだけであまり細くなりません。

十分に筋肉がある状態なら、それを活かして有酸素運動の時間を長くしましょう。

筋肉があると代謝が大きく脂肪も燃焼しやすいので、筋肉質の人はやればやるほど即効性があります。

下半身を使いすぎるジョギングなどではなく、上半身も満遍なく使うエアロビクス系の有酸素運動のほうが、筋肉をこれ以上増やさずに脂肪を燃焼しやすいでしょう。

太ももの「むくみ」が気になる人におすすめの運動

ホットヨガで脚痩せ

太もものむくみが気になる人もまずは有酸素運動で運動習慣をつけましょう。

運動習慣をつけると、血流やリンパの流れが良くなり、発汗により老廃物も出やすくなるのでむくみを解消しやすくなります。

本当にむくみが辛いという場合にはホットヨガをおすすめします。

ホットヨガは室温38度くらいの暑いスタジオでヨガの動きをする有酸素運動に分類されるものです。

運動が苦手でもゆったりした動きでポーズをとるだけなので始めやすく、筋肉を温めながら伸ばすことで血流やリンパの流れが良くなり、むくみだけでなく、冷え性改善や便秘改善、肩こり改善など嬉しい効果も期待できます。

大量の汗もかくので老廃物も排出しやすく、何よりスッキリしてストレス解消にもなるので、むくみで悩んでいる人は検討してみてはいかがでしょうか。

ホットヨガLAVAなら全国にたくさん店舗があるので見つけやすいですよ↓↓

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太ももの「セルライト」が気になる人におすすめの運動

太ももにセルライトが出てしまっている場合には、取り除くのは厄介です。

しかし、基本となる適度な運動というのは共通なので、有酸素運動の運動習慣を取り入れるのがセオリーです。

そして、老廃物の排出や血流、リンパの流れも良くしなければならないので、入浴やマッサージなどを入念に行う必要があります。(これに関しては後述します)

運動ということで言えば、むくみの解消にもなるホットヨガもおすすめです。

脚痩せ太ももダイエット方法【食事・マッサージ編】

太もも痩せを実現するには運動をするというのが最も効果的なのですが、運動以外に食事管理やマッサージなどをうまく取り入れると、より早く効果を出しやすくなります。

特にマッサージはむくみやセルライトに効果的なので、運動や入浴で血流を良くしてから行うとスッキリした太ももに近づけます。

基本的な食事管理

食事管理で脚痩せ

脂肪太りタイプ、筋肉太りタイプ、むくみやセルライトタイプの人も共通するのは摂取カロリーを減らすということです。

これはダイエットの基本ですが、食事で摂取したカロリーより運動したカロリーが多くなると痩せられるので、カロリーの管理はとても大切です。

ただし、無理に食事を減らしてしまうと体調の悪化やストレス、肌荒れなどを起こしてしまうので注意が必要です。

食べる量をあまり減らさずに、カロリーを減らすポイントは「脂質」と「糖質(炭水化物)」を減らすことです。

主食である米、麺、パン、パスタなどをいつもより減らすことを心がけてください。玄米を混ぜたり、全粒粉のパンなどを活用すると満足感は変わりません。

食事制限のポイント
  • 炭水化物をいつもより減らす
  • 野菜を多く摂る
  • 間食をやめる
  • 油ものを控える
  • 食事の最初に野菜から食べる
  • よく噛んで食べる

太もも痩せの基本は運動なのですが、食事に少し気を付けると短期間で効果が出やすくなりますよ。

太もも痩せマッサージ

太もも痩せや脚痩せにマッサージも効果的です。ただし、筋肉が付いているタイプの人はマッサージで痩せる効果は薄いでしょう。

ただ、ボディオイルなどをつかったマッサージは、肌をツルツルにしてくれますし、香りなどでリラックスや癒し効果も得られるので、ダイエットに関係なくすべての女性におすすめです。

太もものセルライト対策マッサージ

太もものセルライトが気になる人は、お風呂上がりのリンパマッサージが効果的です。

お風呂上がりで身体が温まり血流がスムーズな状態でマッサージをするとリンパの流れも促され、老廃物の排出効果が期待できます。

足首からふくらはぎの裏側、そして膝の裏を押して、太ももから脚の付け根にかけて絞るようにマッサージするのがポイントです。

お気に入りの香りがするボディクリームやマッサージオイルを使用すると、香りによるリラックス効果と保湿効果で肌ツヤも良くなり、質の良い睡眠に誘導できますよ。

太もものむくみ対策マッサージ

むくみの原因は下半身に落ちてきた老廃物や水分が原因です。それらを体全体に循環させて、老廃物を排出するのがむくみを取るポイントです。

具体的にはお風呂にゆっくりと浸かり、その中でマッサージするのが効果的です。

お風呂で温まると血管が膨張して流れがスムーズになります。そこにマッサージをプラスするとリンパの流れも促進され老廃物や余計な水分も循環して排出されていきます。

ボディスクラブなどを併用すると角質などもボロボロ落とすことができるので太もも痩せとツル肌が同時に叶えられます。

お風呂上りにはボディオイルなどでマッサージすれば癒し効果も抜群です。

太もも脚痩せに効果があるツボ

マッサージのついでにツボ押しをすると、足の疲労回復やむくみとり、リラックス効果も高まります。

ツボの押し方は、押すと「気持ちいい」と感じる程度の力で、10秒ほど押し続けます。痛みを感じるほど刺激してはいけません。

「足三里」疲労回復・むくみ取りに

足三里(あしさんり)は、足の疲れやむくみなどに効くと言われているツボです。そのほか病気予防や体力増強、胃腸の症状緩和などにも。

ツボは膝のお皿の外側のくぼみに人差し指を置いて、そこから中指以下4本を揃えて小指が当たるところが足三里です。

詳しくは以下の動画がわかりやすいです。

「承山」脚に効くツボ

承山(しょうざん)は足の疲れやむくみなど脚全体に効くツボです。こむら返りやぎっくり腰にも良いと言われています。

承山はつま先立ちをしながら、アキレス腱からふくらはぎの方へ撫で上げていくと凹んだ部分です。

詳しくは以下の動画がわかりやすいです。

「湧泉」血行を良くするツボ

湧泉(ゆうせん)は首のコリをほぐしたり、血行を良くしたりするツボです。足の冷え取りや不眠にも良いと言われています。

湧泉は足の指を丸めた状態で(手でいうグーをする)、足の裏で一番凹んだ部分になります。

詳しくは以下の動画がわかりやすいです。

太もも脚痩せの補助グッズ

太もも痩せや脚痩せをより早く実現するためには補助的なアイテムを使うのも一つの方法です。

最近は美容家電やダイエットグッズなども技術革新によりいろんなタイプが開発されているので気になったものは取り入れてみましょう。

脚痩せレギンス

最近流行っているのが履くだけで脚痩せ効果を得られるレギンスタイプのダイエットアイテムです。

これは適度に太ももやふくらはぎに加圧(圧力を加える)ことで、むくみを解消してくれたり、適度に鍛えてくれたりするというものです。

比較的安価で買えて、しかもインナーとして履くと圧力で脚が細く見えるので一石二鳥とブームになっています。

運動をする人もこれを履けばさらに効果がアップします。例えば以下のようなものです↓↓



EMS

EMSというのはシックスパッドのような電気刺激を筋肉に与えて鍛えるというものです。

腹筋用のものが有名ですが、脚や腕に特化したEMSもあります。

さすがにこれだけで脚痩せが実現するとは思いませんが、運動と併用して補助的に使ってみるのはいいでしょう。

美容マッサージ家電

太ももなどをマッサージされるのは気持ちいいのですが、自分でマッサージするのは少し面倒だし力もいるので大変ですよね。

そんな時には撫でるだけでマッサージしてくれる美容家電が大活躍します。

専用のボディジェルを体に塗って、マッサージ機をあてれば簡単ボディケアができます。

最近のものは「温め機能」「EMS」「キャビテーション」など、複数の機能がひとつの機器で可能になっています。おまけにコンパクトなので収納も便利です。

以下のボニックPROもその一つです。どんなものかはクリックして確認してみてください↓↓



太もも脚痩せは工夫すれば叶う

女性は特に下半身が痩せにくいと言われています。

しかし、それは単純に運動不足であったり、疲労や冷えによる老廃物の蓄積やむくみによるものです。

脚痩せを叶えるには脚をしっかりと動かしてトレーニングし、老廃物を溜めないように温めて、マッサージすることが大切です。

パンツルックやタイトスカートが似合う脚になるために、脚痩せダイエットに取り組んでみましょう。